朝になると気持ちが沈んだり、お腹が痛くなったりする人へ
朝、目が覚めた瞬間に胸の奥が重くなる。 布団から出ようとすると、お腹がキリキリ痛む。 頭では「行かなきゃ」と分かっているのに、心と体がついてこない。
そんな経験をしている人は少なくありません。
特に、
- 抑うつ気分が強くなりやすい人
- ストレスが身体症状として出やすい人（腹痛・吐き気・だるさなど）
は、朝の時間帯に症状が出やすい傾向があります。
この記事では、そうした方が無理なく外出できるようになるためのヒントをまとめています。 「気合いで乗り切る」ではなく、心と体にやさしい方法を中心に紹介します。
なぜ朝に気分が沈んだり、お腹が痛くなりやすいのか
朝の不調には、いくつかの特徴があります。
自律神経が乱れやすい時間帯だから
起床直後は、自律神経が「休息モード（副交感神経）」から「活動モード（交感神経）」へ切り替わるタイミングです。 この切り替えがうまくいかないと、
- 気分の落ち込み
- お腹の痛み
- 動悸
- だるさ
などが出やすくなります。
ストレスが“朝の身体症状”として出ることがある
特に腹痛は、ストレスの影響を受けやすい症状です。 緊張や不安があると、腸が過敏に反応しやすくなります。
「今日の予定」がプレッシャーになる
抑うつ気分の人は、先の予定を考えるだけで負担を感じやすい傾向があります。
- 人と会う
- 会議がある
- 仕事量が多い
- 苦手な人と関わる
こうした予定がある日は、朝の不調が強く出ることがあります。
朝のつらさを軽くするための方法
ここからは、抑うつ気分や腹痛が出やすい人でも取り入れやすい方法を紹介します。
起きてすぐ「体をゆっくり起こす時間」を作る
抑うつ気分や腹痛がある人にとって、 “いきなり動く”ことが負担になります。
おすすめは、
- 布団の中で深呼吸
- ゆっくり手足を伸ばす
- 目を閉じたまま3分だけ休む
など、体を急に動かさない起床方法です。
自律神経の切り替えがスムーズになり、腹痛も出にくくなります。
朝の刺激を減らす（光・音・情報）
抑うつ気分が強い朝は、刺激に敏感になりがちです。
- 目覚ましの音を優しいものに変える
- カーテンを一気に開けず、少しずつ光を入れる
- 起きてすぐスマホを見ない
こうした小さな工夫だけでも、心の負担が軽くなります。
「今日やること」を3つだけ書き出す
抑うつ気分の人は、 “漠然とした不安”が朝のつらさを増幅させます。
そこで、紙やスマホに
- 今日やることを3つだけ
- できれば「小さな行動」に分けて
書き出すのがおすすめです。
例：
- メールを2件返す
- 会議の資料を5分だけ確認
- 帰りに好きな飲み物を買う
「これだけやればいい」と思えると、外出のハードルが下がります。
朝の不調を“悪いこと”と決めつけない
抑うつ気分や腹痛がある人ほど、 朝の不調を「自分の弱さ」と感じてしまいがちです。
でも実際は、
- 心が疲れているサイン
- 体がストレスを教えてくれているサイン
であり、責める必要はありません。
「今日は少ししんどい日なんだな」 と受け止めるだけで、気持ちが軽くなることがあります。
どうしても動けない日は“休む選択肢”を持つ
抑うつ気分や腹痛は、無理をすると悪化しやすい症状です。
- 5分だけ外の空気を吸う
- 顔を洗うだけやってみる
- それでも無理なら休む
というように、段階的に選択肢を持つことが大切です。
休むことは逃げではなく、 心と体を守るための大切な行動です。
朝のつらさと上手に付き合うために
抑うつ気分や腹痛がある朝は、 「行きたくない」「動けない」と感じるのは自然なことです。
大切なのは、 その気持ちを否定せず、少しずつ整える方法を持つこと。
今日紹介した方法は、どれも無理なく続けられるものばかりです。
あなたの朝が、今より少しでも楽になりますように。
参考資料：「働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト」厚生労働省 https://kokoro.mhlw.go.jp/
※本記事は一般的な情報の提供を目的としており、医師の診断や治療に代わるものではありません。症状については必ず専門医にご相談ください。
